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¿Tienes calcio?
El calcio es un mineral esencial para tener dientes y huesos fuertes. En bebés y niños, es vital para el desarrollo correcto de los dientes por salir. Y en adolescentes y adultos, puede ayudar a prevenir caries y osteoporosis.
El calcio en los alimentos
Los artículos ricos en calcio incluyen la leche y otros productos lácteos, como el queso, el yogurt, la crema de leche, el requesón y el suero de leche.
¿Busca otras maneras de incorporar calcio? Si es intolerante a la lactosa, vegano o alérgico a la leche, tenga presentes estas alternativas ricas en calcio:
- Frijoles (alrededor de 218 mg de calcio por taza)
- Brócoli (180 mg por taza)
- Espinaca (250 mg por taza)
- Tofu (860 mg por taza)
- Leche de soya fortificada con calcio (300 mg por taza)
- Jugo de naranja fortificado con calcio (300 mg por taza)
- Panes y cereales fortificados con calcio (200 mg por taza)
Si come carne, no se olvide del salmón o las sardinas en lata, que contienen altos niveles de calcio provenientes de los huesos de los pescados.
Consejos para aumentar la ingesta
¿Le preocupa que usted o sus hijos no estén incorporando suficiente calcio? Pruebe estas estrategias.
- Agregue lácteos en otras comidas. Use leche o queso para aumentar el contenido de calcio en las comidas. Agregue leche o crema de leche al puré de papas, prepare lasaña con requesón o cocine brócoli en el microondas con queso derretido encima.
- Pruebe licuados. Procese algunas frutas o vegetales con leche, yogurt o leche de soya para obtener una bebida sabrosa con alto contenido de calcio.
- Opte por lo verde. Agregue a sus platos principales algunos vegetales ricos en calcio. No olvide la col, el repollo chino y la espinaca.
¿Cuánto necesita?
| El consumo recomendado de calcio varía según la edad y el sexo: | |
|---|---|
| Desde el nacimiento hasta los 6 meses | 200 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 260 mg |
| Niños de 1 a 3 años | 700 mg |
| Niños de 4 a 8 años | 1,000 mg |
| Niños de 9 a 13 años | 1,300 mg |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 1,300 mg |
| Adultos de 19 a 50 años | 1,000 mg |
| Hombres adultos de 51 a 70 años | 1,000 mg |
| Mujeres adultas de 51 a 70 años | 1,200 mg |
| Adultos de 71 años o más | 1,200 mg |
Aumente la absorción con vitamina D
Pero recuerde esto: consumir calcio no es suficiente. Su cuerpo necesita absorber el mineral adecuadamente para aprovechar los beneficios que mejoran los huesos. Para mejorar la absorción del calcio, asegúrese de que su cuerpo tenga suficiente vitamina D.
De forma natural, puede obtener vitamina D del sol o buscar fuentes nutricionales. Solo incorpore a su dieta yemas de huevo, hígado, hongos, pescado graso o leche o jugos fortificados.
Última actualización: 8 de septiembre de 2021
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