Cinco consejos para la fatiga ocular digital

Pasamos mucho tiempo con nuestros dispositivos, como teléfonos, computadoras, tabletas, y eso afecta los ojos. Los ojos secos, cansados y con picazón, conocidos como “fatiga ocular digital” o “síndrome visual informático”, son demasiado frecuentes. Más allá de las molestias, la exposición excesiva a la pantalla puede contribuir a dolores de cabeza, trastornos del sueño y disminución de la productividad.

Pero no te preocupes. Te presentamos cinco formas sencillas de darle un descanso a los ojos. 
 

1. Programa exámenes de la vista de rutina

Los exámenes de la vista de rutina son importantes para detectar y abordar problemas oculares y de la visión de manera temprana. Los exámenes integrales de la vista también pueden detectar varios problemas de salud más grandes, como presión arterial alta, colesterol alto, diabetes, glaucoma, trastornos autoinmunes y cáncer. Se recomienda realizar un examen de la vista completo una vez al año en personas de más de 17 años. Sin embargo, tu proveedor puede sugerir controles menos frecuentes si tienes buena salud.
 

2. Limita el tiempo frente a una pantalla

Demasiado tiempo frente a una pantalla puede dañar los ojos y provocar dolores de cabeza, sueño deficiente y menor productividad. Cuando estás trabajando, podrías intentar dividir el flujo de trabajo con descansos cortos para alejarte de la computadora.

En casa, considera implementar un horario de pantalla. Por ejemplo, puedes decidir que la hora de la comida siempre está libre de pantalla o apagar todos los dispositivos electrónicos una hora antes de dormir. Si prefieres no restringir el horario, intenta agregar a tu vida actividades que no necesiten pantallas, como ejercicios al aire libre o pasatiempos creativos.
 

3. Sigue la regla 20-20-20

La mejor forma de proteger los ojos de la fatiga ocular causada por los dispositivos digitales es tomar descansos regulares. Cada 20 minutos, toma un descanso de 20 segundos para mirar algo a 20 pies de distancia. Esta práctica simple ayuda a relajar los músculos de los ojos y a reducir la fatiga, mientras que también garantiza que los ojos se enfoquen en objetos lejanos. También puedes agregar ejercicios simples para los ojos a tu rutina diaria.
 

4. Optimiza tu espacio de trabajo

• Cambia la posición de la pantalla. Coloca la pantalla a una distancia de 20 a 24 pulgadas, con la parte superior a la altura de los ojos o justo por debajo de esta, para minimizar la tensión en los ojos y el cuello.
• Cambia el brillo de la pantalla. Optimiza el brillo, el contraste y el tamaño del texto de tu dispositivo para una visualización cómoda. Hacer coincidir el brillo de la pantalla con el ambiente y usar el modo nocturno por la noche puede aliviar aún más la fatiga ocular.
• Ajusta la iluminación ambiental. Reduce el resplandor en la pantalla apagando y cambiando de posición las luces que se reflejan directamente en ella. Si no puedes mover o apagar esas luces, reorganiza el espacio de trabajo para que las fuentes de luz estén al costado de la pantalla y no directamente detrás o sobre ella. Los filtros antirreflejo minimizan los reflejos en la pantalla, lo que reduce las molestias y la fatiga.
   

5. Parpadea con más frecuencia

Mirar las pantallas reduce la frecuencia de parpadeo, lo que provoca sequedad en los ojos. Haz un esfuerzo consciente para parpadear con frecuencia y considera usar lágrimas artificiales para mantener la humedad de los ojos. Si sueles sentir sequedad en los ojos, bebe más agua para asegurarte de no estar deshidratado.

Cuidar los ojos hoy puede prevenir problemas graves en el futuro. Al incorporar estas estrategias en tu rutina diaria, puedes reducir la fatiga ocular digital y cuidar la salud ocular a largo plazo.

Última actualización: abril de 2025