¿Tiene calcio?

El calcio es un mineral esencial para tener dientes y huesos fuertes. Para los bebés y niños, es vital ayudar a los dientes por salir a desarrollarse correctamente. Y en adolescentes y adultos, puede ayudar a prevenir caries y osteoporosis.

Donde encontramos calcio

Los artículos ricos en calcio incluyen la leche y otros productos lácteos como el queso, yogurt, crema de lecha, requesón y suero de leche. ¿Busca otras maneras de incorporar calcio? Si usted es intolerante a la lactosa, vegano o alérgico a la leche, puede considerar estas opciones ricas en calcio:

  • Frijoles
  • Brócoli
  • Espinaca
  • Tofu
  • Leche de soya fortificada con calcio
  • Jugo de naranja fortificado con calcio
  • Panes y cereales fortificados con calcio

Si come carne, también puede abastecerse de salmón o sardinas en lata, los cuales contienen altos niveles de calcio proveniente de los huesos de los pescados.

Consejos para aumentar su ingesta

¿Le preocupa que usted o sus hijos no estén incorporando suficiente calcio? Pruebe estas estrategias.

  • Agregue lácteos en otras comidas. Use leche o queso para aumentar el contenido de calcio en las comidas. Agréguele leche o crema de leche al puré de papas, prepare lasgna con requesón y cocine brócoli en el microondas con queso derritido encima.
  • Pruebe con licuados. Procese algunas frutas o vegetales con leche, yogurt o leche de soya para obtener una bebida sabrosa con alto contenido de calcio.
  • Opte por lo verde. Agregue a sus platos principales algunos vegatales ricos en calcio. Tenga en cuenta la col, el repollo chino y la espinaca.

¿Cuánto necesita?

El consumo recomendado de calcio varía según la edad y el sexo:
Del nacimiento a los 6 meses 200 mg
Bebés de 7-12 meses 260 mg
Niños de 1-3 años 700 mg
Niños de 4-8 años 1,000 mg
Niños de 9-13 años 1,300 mg
Adolescentes de 14-18 años 1,300 mg
Adultos de 19-50 años 1,000 mg
Hombres adultos de 51-70 años 1,000 mg
Mujeres adultas de 51-70 años 1,200 mg
Adultos de más de 71 años 1,200 mg

Aumente la absorción con vitamina D

Pero no olvide que consumir calcio no es suficiente. Su cuerpo necesita absorber el mineral adecuadamente para aprovechar sus beneficios de mejora ósea. Para promover la absorción de calcio, asegúrese de que su cuerpo tiene suficiente vitamina D.

Puede obtener vitamina D naturalmente estando expuesto al sol o puede buscar fuentes nutricionales. Solo incorpore yemas de huevo, hígado, hongos, pescado graso o leche o jugos fotificados.

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Última actualización: marzo de 2016

La información de la salud bucal en este sitio web tiene fines educativos únicamente. Siempre debe consultar a un dentista con la licencia correspondiente o con otro profesional de la salud calificado por cualquier duda acerca de la salud de su boca.

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